ارتقا سلامت

استفاده از الگوی رژیم غذایی مدیترانه ای (Mediterranean Diet) در سایر مناطق دنیا (Planeterranea)

نوشته، تدوین و ترجمه : علیرضا ریاضی

دکتری صنایع غذایی

گاهی احساس می شود چقدر برخی پژوهش های علمی با علاقه و خلاقیت زیاد و با نگاه جهانی در مورد ارتقا سلامت ما انسانها کار شده اند و چه زحمات زیادی با انگیزه و اشتیاق وافر، درخصوص آنها انجام گرفته است، خصوصا اینکه نتایج آنها برای ارتقا سلامت همه مردم دنیا مفید می باشد. پژوهش علمی که می خواهم در این نوشته توضیح دهم از این جنس تحقیقات می باشد که اخیرا توسط یک گروه علمی- دانشگاهی وابسته به یونسکو (UNESCO) (سازمان آموزشی، علمی و فرهنگی ملل متحد) انجام شده و نتایج آن در نشریه علمی پژوهشی تغذیه ای معتبر بین المللی به نام “مرزهای تغذیه ای” (Frontiers in Nutrition) در سال 2022 به چاپ رسیده است. امیدوارم استفاده از نتایج آن، به ارتقا سلامت همه ما کمک نماید.

 

براساس گزارش های معتبر بین المللی 70 درصد مرگ میر در سراسر جهان ناشی از بیماریهای غیرواگیر (نظیر دیابت، بیماری های قلبی-عروقی، سرطان و …) می باشد. با توجه به این آمار بالای مرگ و میر، سازمان بهداشت جهانی (WHO) از محققین دنیا، تقاضای ارایه استراتژی های موثر برای درمان و پیشگیری از بیماریهای غیرواگیر نموده است. رژیم غذایی یکی از عوامل خطر قابل اصلاح درخصوص وقوع این بیماری ها می باشد. شیوه های تغذیه ای مختلفی بمنظور جلوگیری و درمان بیماریهای غیرواگیر پیشنهاد شده است. از بین سبک های غذایی، رژیم غذایی مدیترانه ای  یکی از موثرترین استراتژی های غذایی بمنظور کاهش بیماری های نامبرده می باشد. این رژیم غذایی، الگوی غالب تغذیه ای مردمان کشورهای هم مرز با دریای مدیترانه نظیر ایتالیا، یونان و … می باشد. بطور شگفت انگیزی نتایج تحقیقات نشان می دهد که بروز بیماریهای قلبی و عروقی و نرخ مرگ و میر در کشورهای مدیترانه ای در مقایسه با سایر مناطق اروپایی و ایالات متحده کمتر می باشد. همچنین بطور کلی طبق نتایج پژوهش های علمی، این رژیم غذایی با کنترل کاهش وزن، کاهش خطر بیماری های مزمن نظیر بیماری های قلبی و عروقی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها مرتبط و موثر بوده است. این اثرات مفید مربوط به ترکیبات تغذیه ای رژیم مدیترانه ای است که با مصرف برخی مواد غذایی بصورت زیر حاصل می شود : 

 

الف- مصرف منظم مواد غذایی برپایه گیاهان (Plant-based foods) (شامل میوه ها، سبزیها، غلات کامل یا سبوس دار، حبوبات و آجیل ها) و روغن زیتون فرابکر بعنوان منبع اصلی روغن

ب- مصرف مقدار متوسط (مقدار میانه) از پروتئین و چربی حیوانی ترجیحا از منابعی نظیر ماهی و لبنیات کم چرب

ج- مصرف محدود شیرینی ها و غذاهای فرآوری شده.

 

جزییات بیشتر درخصوص رژیم غذایی مدیترانه ای و اثرات ارتقا دهنده سلامت آن را در نوشته دیگری در مجله (وبلاگ) علمی مواد غذایی سایت مان به آدرس زیر آورده ام که می توانید مطالعه نمایید :

 

https://behzikharid.com/mediterranean-diet-and-health/

 

 از سوی دیگر، با توجه به اثرات مفید این رژیم، تلاشهایی درجهت انتقال این الگوی تغذیه ای به جوامع غیرمدیترانه ای (یا کشورهای دیگر غیر هم مرز با دریای مدیترانه) بمنظورکاهش بیماریهای غیرواگیر انجام پذیرفت. با این وجود، موانعی در اجرا و پایبندی به رژیم غذایی مدیترانه ای در کشورهای غیر مدیترانه ای بوجود آمد. مشکل اول اینکه، تغییر عادت های غذایی افراد بدلیل نیاز به اصلاحات طولانی مدت در رفتارهای تغذیه ای، کاری چالش برانگیز می باشد، لذا براحتی نمی توان الگوی غذایی رژیم مدیترانه ای را در سایر کشورها اجرا نمود. علاوه برآن موانع عملی یا اجرا پذیری این رژیم از زاویه فرهنگی و اقتصادی مختص هر کشور و منطقه نیز وجود دارد که بر تغییرات سبک تغذیه ای اثر می گذارند. بطور خلاصه، مشکلات اصلی مرتبط با اجرای ضعیف رژیم مدیترانه ای در سایر کشورها و مناطق غیر مدیترانه ای، مربوط به مسایل مالی (یا هزینه نسبتا بالای) آن، کمبود دانش (فواید تغذیه ای، روش های پخت و دستورالعمل های آشپزی) و تفاوت های فرهنگی (سنت ها، محصولات کشاورزی و …) می باشند. نتیجه اینکه بدلایل گفته شده براحتی نمی توان رژیم غذایی مدیترانه ای را در سایر کشورها اجرا نمود. 

برای حل موانع اشاره شده، مدیریت آموزش سلامت و توسعه پایدار سازمان بین المللی یونسکو (با همکاری یک دانشگاه) در حال انجام پروژه ای ویژه ای به نام “Planeterranea” می باشد که هدف آن شناسایی الگوی های سالم غذایی  مناطق مختلف دنیا براساس محصولات غذایی بومی موجود در آنهاست که دارای ویژگیهای تغذیه ای مشابه با رژیم مدیترانه ای هستند. این کار توسط یونسکو بمنظور پاسخ به تقاضای سازمان بهداشت جهانی مبنی بر کاهش پاندمی بیماریهای غیرواگیر انجام پذیرفت.  در نتایج اخیر این تحقیق، اطلاعات عادات غذایی و محصولات کشاورزی محلی (کشت شده) 5 منطقه اصلی آمریکای شمالی، آمریکای لاتین، آفریقا، آسیا و استرالیا جمع آوری شد. سپس از این اطلاعات برای ارایه جایگزین های غذایی محلی (بومی) امکان پذیر در هر منطقه که دارای ترکیبات مشابه با مواد غذایی موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای هستند، استفاده شد.  مواد غذایی محلی  پیشنهادی در این تحقیق که انتخاب آنها بطور جداگانه برای هر منطقه انجام پذیرفت، خواص تغذیه ای و فواید سلامتی مشابه با آنچه در رژیم غذایی مدیترانه ای وجود دارد، نشان می دهند.

در واقع این کار نوعی بومی سازی بوده و از منابع غذایی سالم محلی هرمنطقه بعنوان جایگزینی برای اقلام رژِیم غذایی مدیترانه ای استفاده می گردد که دارای خواص این رژیم معروف باشند. لذا دیگر موانع مالی، مشکلات فرهنگی و سنتی و … در عدم پذیرش این اقلام غذایی (که مختص و بومی هر منطقه است ) توسط سکنه آن منطقه بوجود نمی آید. بطور خلاصه در این پژوهش، اقلام غذایی ارتقا دهنده سلامت که در هر منطقه ای از دنیا وجود دارند و دارای خواصی مشابه رژیم مدیترانه ای هستند، شناسایی شده و به مردم همان منطقه توصیه به مصرف شان با اولویتی بیشتر نسبت به سایر اقلام غذایی می گردد. نتیجتا تقریبا همان خواص ارتقا دهنده سلامت رژیم مدیترانه ای با مصرف از منابع غذایی محلی (بومی) حاصل می گردد.

همانطور که اشاره نمودم این پژوهش درخصوص 5 منطقه اصلی؛ آمریکای شمالی، آمریکای لاتین، آفریقا، آسیا و استرالیا انجام پذیرفت. برای طولانی نشدن این نوشته، فقط نتایج پیشنهادات غذایی مربوط به منطقه آسیا را می آورم.

در این تحقیق ابتدا عادات غذایی عمومی مردم آسیا و نکات منفی آن بر سلامتی مورد بررسی قرار گرفت، سپس اقلام غذایی بومی با ویژگیهای رژیم غذایی مدیترانه ای که می تواند ضعف های عادات غذایی فعلی مردم اآسیا را (بمنظور ارتقا سلامت) اصلاح نماید پیشنهاد گردید که جزئیات آن را می توانید در زیر مطالعه نمایید؛

قاره آسیا بسیار وسیع بوده و نتیجتا عادات تغذیه ای متنوعی درمناطق مختلف آن وجود دارد. با این وجود، ویژگیهای تغذیه ای مشترکی نیز در همه مناطق این قاره وجود دارد که به جمع بندی نتایج این تحقیق کمک نموده است. غلات بخش اصلی محصولات کشاورزی کشورهای آسیایی را تشکیل می دهد (95 الی 97 درصد). در حقیقت مصرف کربوهیدرات ها (قندها) در کشورهای آسیایی زیاد می باشد (65 الی 80 درصد مقدار انرژی مصرفی روزانه). همچنین قابل ذکر است که منبع کربوهیدراتی مصرفی اصلی آسیا برنج سفید می باشد و بطور تقریبی صرفا 5 درصد از مقدار انرژی مصرفی روزانه از غلات کامل (Wholegrain) تامین می شود. این موضوع یعنی در سبک زندگی آسیایی به مقدار بیشتری از اقلام غذایی با شاخص گلایسمی بالا (High glycemic index) استفاده می شود. هرچه مواد غذایی با شاخص گلایسمی بالا استفاده شود، (قند) آن غذا زود هضم تر بوده، لذا قند خون سریع تر بالا رفته و عوارض منفی زیادی بر سلامت بدن نظیر ایجاد چاقی مفرط و … دارد. علاوه برآن کمبود ریز مغذی ها (Micronutrients) که غالبا شامل ویتامین A، ویتامین B12، آهن، ید و اسید فولیک می باشند، در کشورهای آسیایی شایع می باشد. 

بنابراین تغییرات مهم تغذیه ای که پیشنهاد می گردد شامل؛ مصرف مواد غذایی با شاخص گلایسمی پایین، کفایت مصرف کربوهیدرات (قند) با میزان کمتر از 60 درصد از مقدار کل انرژی مصرفی روزانه و مواد غذایی که حاوی ویتامین ها، املاح (مواد معدنی) و فیتو کمیکال ها (Phytochemicals) می باشد. (توضیح : فیتوکمیکال ها همان برخی ترکیبات موجود در گیاهند که غیر از ارزش تغذیه ای به ارتقا سلامت بدن کمک می نمایند مانند پلی فنل های موجود در زیتون و روغن زیتون که بعنوان آنتی اکسیدانی طبیعی، مسئول اصلی ویژگیهای سلامت بخش آن می باشد).

دربخش بعدی این تحقیق به مواد غذایی بومی آسیا با قابلیت های ارتقا سلامت (مشابه به رژیم مدیترانه ای)  پیشنهاد شدند که ذیلا توضیح می دهم؛

اولین ماده غذایی جو (Barley) می باشد. جو محصول غذایی مهم در خاورمیانه (ایران، عراق و سوریه)، ترکیه و همچنین آسیای جنوبی (عمدتا قزاقستان، افغانستان، هند و پاکستان) می باشد. دانه جو کامل بعنوان غله کامل دسته بندی می شود و ویژگیهای ارتقا دهنده سلامت آن در کاهش گلوکز و کلسترول خون مورد تایید مراجع رسمی نظیر FDA (Food and Drug Administration) و EFSA (European Food Safety Authority) قرار گرفته است. مکانیسم این ویژگی ارتقا سلامت جو به این صورت است که این غله دارای فیبر محلول در آبی به نام بتاگلوکان (B-Glucan) می باشد که می تواند ژل غلیظی (Viscous gel) در روده ما ایجاد نماید. لذا بدلیل این غلظت ایجاد شده، کربوهیدرات ها و چربی مواد غذایی که خورده ایم، در داخل این ژل در روده به دام افتاده و مقدار جذب آنها به بدن کاهش می یابد. از طرف دیگر، این فیبر نسبت به فیبرهای دیگر، بسیار مستعد تخمیر شدن توسط باکتریهای روده می باشد، لذا ترکیبات مفید زیادی (نظیر SCFAs یا اسیدهای چرب کوتاه زنجیر) تولید می نمایند.

دومین ماده غذایی پیشنهادی این تحقیق دانه کنجد (Sesame) (و روغن حاصل از آن) می باشد. دانه های کنجد غذای سنتی منطقه شرق آسیا می باشد ولی روغن آن بطور گسترده ای در کل قاره آسیا استفاده می شود. کنجد غنی از ترکیباتی به نام لیگنان ها (Lignans) است که شامل انواعی به اسامی سزامین (Sesamin)، سزامول (Sesamol)، سزامولین (Sesamolin) و اپی سزامین (Episesamin) و نیز ترکیب دیگری به نام گاما توکوفرول (Tocopherol)می باشد. میزان این ترکیبات در کنجد از مقدارشان در دانه کتان، آجیل ها، غلات و حبوبات بیشتر می باشد. علاوه برآن، روغن کنجد حاوی انواع اسیدهای چرب مفید شامل اسید لینولئیک (41 درصد)، اسید اولئیک (39 درصد)، اسید پالمیتیک (8 درصد) و اسید استئاریک (5 درصد) می باشد.

 مطالعات نشان از اثرات مصرف روغن کنجد بر عوامل خطرزای موثر بر قلب و عروق دارد؛ در یک تحقیق مصرف روغن کنجد موجب کاهش فشارخون گردید. علاوه برآن اخیرا در پژوهش دیگری اثر مصرف کنجد بر قند خون بررسی شد. طبق نتایج، کاهش معنی داری در مقدار قند ناشتا با مصرف فرآورده های حاصل از کنجد مشاهده گردید.

سومین ماده غذایی مفید جلبک های دریایی (Seaweeds) می باشند که قرن ها در آسیای شرق دور (غالبا ژاپن و کره) مصرف شده اند. اینها منابع عالی از کربوهیدرات های (قندهای) پیچیده (توضیح : این نوع قندها شاخص گلایسمی پایینی دارند که قبلا شرح آن توصیف شد)، املاح (مواد معدنی)، پروتئین ها، ویتامین ها و همچنین فیتو کمیکال های متعددی هستند. علاوه برآن جلبک های دریایی حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب چند غیراشباعی ضروری (PUFA) نظیرEPA، ِDHA، ALA و DPA می باشند. ِ

طبق برخی پژوهش ها، مصرف منظم جلبک های دریایی با کاهش خطر بیماری قلبی عروقی همراه بود. این موضوع اساسا بعلت اثر کاهندگی تری گلیسرید خون توسط DHA و DPA موجود در جلبک پدید آمد که توسط نهاد نظارتی معتبر غذایی EFSA مورد تایید قرار گرفته است.

اسپیرولینا (Spirulina) جلبکی آبی- سبزاست که بطور طبیعی در آبگیرهایی با مقدار نمک بالا در مناطق گرمسیری و نیمه گرمسیری آسیا رشد می نماید. این جلبک منبع خوب پروتئین با کیفیت بالا می باشد (60 تا 70 درصد وزن خشک این جلبک پروتئین است) و حاوی آهن با دسترسی بیولوژیکی بالا نسبت به سایر مواد غذایی (نظیر غلات) می باشد(توضیح : یعنی این مقدار آهن در دسترس برای جذب توسط بدن انسان قرار می گیرد و موانع جذب ندارد). بطور شگفت انگیزی، در پژوهشی مصرف مکمل اسپیرولینا موجب کاهش کلسترول تام (کل) و نوع LDL (کلسترول از نوع مضر) شد درحالیکه نوع HDL (کلسترول از نوع خوب) افزایش یافت. در کنار آن تحقیق دیگری نشان دادمصرف اسپیرولینا موجب کاهش فشار خون گردید (با مقدار کاهش بیشتر در بیمارانی که فشار خون بالا داشتند).

سویا (Soy) و مشتقات آن ماده غذایی پیشنهادی بعدی می باشد که بطور گسترده ای در کشورهای آسیایی استفاده می شوند. سویا گیاهی بومی شرق آسیا بوده که غنی از پروتئین، لیپید (چربی)، قندهای محلول و فیبر می باشد. علاوه برآن سویا حاوی ترکیبات زیست فعال (Bioactive compounds) (توضیح : ترکیبات زیست فعال مانند ترکیبات فیتو کمیکال که توضیح داده شد، علاوه بر ارزش تغذیه ای، ویژگیهای ارتقا دهندگی سلامت دارند) نظیر لسیتین (Lecithin)، استرول ها (Sterols)، ایزوفلاون ها (Isoflavones)، توکوفرول ها (Tocopherols)، توکوتری انول ها (Tocotrienols) می باشد.

مطالعات همه گیری شناسی بیماری ها، ارتباط معکوسی میان مصرف مواد غذایی برپایه سویا و وقوع بیماری قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و برخی انواع سرطان (پستان و معده) نشان داد. این اثرات به وجود ایزوفلاون (که در بالا اشاره شد) موجود در سویا مرتبط می باشد. در حقیقت، ایزوفلاون ها، استروژن های گیاهی (Phytoestrogen) هستند که می توانند به گیرنده استروژن متصل شوند، لذا فعالیتی شبیه استروژن دارند. علاوه برآن، در تحقیقات زیادی، پروتئین های سویا (به نام های B-Conglycinin و Glycinin) و پپتید های (توضیح : پپتیدها واحدهای سازنده پروتئین ها هستند) حاصل از شکستن پروتئین های اشاره شده، در روده، اثرات کاهندگی کلسترول نشان داده اند.

بطور خلاصه، همان طور که اشاره شد، رژیم غذایی سنتی آسیایی، خصوصا غنی از مواد غذایی نشاسته ای با شاخص گلایسمی بالا (نظیر برنج) بوده و حاوی مقادیر کمی از سایر مواد مغذی و ریز مغذی ها می باشد. بنابراین مصرف برخی از این مواد غذایی بایستی محدود و از مواد غذایی با اثرات سلامت بخشی بالاتر استفاده نمود. تغییرات زیر بمنظور بهبود کیفیت رژیم غذایی آسیایی پیشنهاد می گردد :

یکم – از مواد غذایی نشاسته ای با شاخص گلایسمی پایین (نظیر جو و غلات کامل) بیشتری نسبت به برنج و نودل ها که شاخص گلایسمی بالایی دارند، استفاده نمود.

دوم- از روغن کنجد بعنوان منبع اصلی چربی مصرفی روزانه استفاده نمود. از دانه های کنجد بمنظور غنی نمودن در سوپ ها و سایر مواد غذایی استفاده شود.

سوم- مصرف سبزیجات و میوه ها (بخصوص اقلامی که دارای خواص آنتی اکسیدانی بالایی هستند) افزایش یابد.

چهارم- از منابع پروتئین گیاهی (نظیر مواد غذایی دارای سویا) استفاده شود.

پنجم- از جلبک های دریایی (خصوصا اسپیرولینا) استفاده شود.

اگر مبتلا به بیماری هستید یا دارو مصرف می نمایید، ممکن است این محتوی مناسب حال شما نباشد، در اینصورت با پزشک متخصص حتما مشورت نمایید.

نقل نوشته با ذکر منبع بلامانع است.

پیج اینستاگرام :

 https://www.instagram.com/dr.alireza.riazi

 

منبع علمی مورد استفاده :

Vetrani, C., et al. (2022) “Planeterranea”: An attempt to broaden the beneficial effects of the Mediterranean diet worldwide. Frontiers in Nutrition 9, 1-16

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *