ارتقا سلامت

فیبرهای (Fibers) غذایی

فیبرهای (Fibers) غذایی

 

تهیه و تدوین : علیرضا ریاضی

دکتری علوم و صنایع غذایی

 

 

فیبر نوعی کربوهیدرات (یا قند) است که در بدن هضم و جذب نمی گردد. اگرچه اکثر کربوهیدرات ها به مولکولهای قند که گلوکز نامیده می شود تجزیه می شوند، ولی فیبر نمی تواند به مولکولهای قند تبدیل گشته و از بدن بدون هضم دفع می گردد.

خردسالان و افراد بالغ حداقل به 25 تا 35 گرم فیبر در روز برای سلامتی نیاز دارند. غلات کامل (Whole grains)، میوه ها وسبزیجات ، حبوبات (Legumes) و آجیل ها (Nuts) منابع عالی فیبرها هستند.

 

انواع فیبرها

 

در نوعی از تقسیم بندی، فیبرها به دو گروه محلول و نامحلول دسته بندی شده اند :

 

فیبر محلول (Soluble fiber) در آب حل میشود و قادر به کاهش سطح گلوکز و کلسترول خون می باشد. مواد غذایی دارای فیبرهای محلول شامل جودوسر(Oat)، دانه چیا (Chia seed)، لوبیاها (Beans)، عدس، سیب و بلوبری می باشند.

 

فیبر نامحلول (Insoluble fiber) در آب حل نمی شود و به حرکت غذا در مسیر دستگاه گوارش کمک نموده، موجب بهبود تنظیم آن  شده و به جلوگیری از یبوست کمک می نماید. مواد غذایی دارای فیبرهای نامحلول شامل محصولات گندم (خصوصا سبوس گندم)، کینوآ (Quinoa)، برنج قهوه ای، برگهای سبز مانند کلم پیچ (Kale)، بادام درختی، گردو، دانه ها (Seeds)، و میوه ها (بهمراه پوست قابل مصرف) مانند گلابی و سیب می باشند.

 

طبق دسته بندی دیگری، فیبرها به دو دسته قابل تخمیر (Fermentable) یا غیر قابل تخمیر (Nonfermentable) تقسیم می شوند. فیبرهای تخمیری بعنوان غذای مصرفی توسط برخی باکتریهای روده تخمیر و مصرف می شوند. فیبرهای غیر قابل تخمیر توسط باکتریهای دستگاه گوارش قابل شکستن و تخمیر نیستند، لذا بدون تغییر از روده بزرگ عبور می نمایند. این دسته از فیبرها باعث افزایش حجم و وزن مدفوع و لذا عبور راحتتر آن می شوند. این ویژگیها موجب ایجاد فوایدی نظیر کاهش سرعت هضم غذا؛ کاهش سرعت افزایش قند خون پس از صرف غذا، بهبود کیفیت باکتریهای دستگاه گوارش و اثر ملین بودن (Laxative effect) می گردد.

 

همچنین آکادمی ملی پزشکی (National Academy of Medicine) فیبرها را بصورت زیر تعریف می نماید :

 

یک – فیبرهایی که بطور طبیعی در گیاهان وجود دارند (و با خوردن آنها به بدن می رسند).

 

دو – فیبرهایی که از گیاهان استخراج می شوند یا سنتز (ساخته) می شوند.

 

 

فیبرهایی که بطور طبیعی در گیاهان وجود دارند (و با خوردن آنها به بدن می رسند)، شامل  :

 

سلولز (Cellulose)، همی سلولز (Hemicellulose) :

 

فیبرهای نامحلولی هستند که در غلات و دیواره سلولی میوه ها و سبزیها یافت می شوند. اینها آب جذب نموده و موجب افزایش حجم مدفوع شده، که می توانند اثر ملین داشته باشند. (توضیح تکمیلی : افزایش حجم مدفوع باعث ایجاد حرکت در روده می شود. همچنین افزایش مقدار آب در مدفوع  موجب نرم شدن و دفع آسان تر آن می شود. این دو موضوع همانطور که در بالا گفته شد توسط فیبر مذکور اتفاق می افتد)

 

لیگنین ها (Lignins) :

 

فیبرهای نامحلولی هستند که در سبوس گندم و ذرت، آجیل ها، دانه کتان (Flaxseed)، سبزیجات و موزهای نارس یافت می شوند که ترشح موکوس (مایع مخاطی) را تحریک کرده و به حجم مدفوع می افزایند. اثر ملینی نیز دارند.

 

بتا گلوکان ها (Beta-glucans)  :

 

فیبرهای محلولی هستند که قابیلت تخمیر شدن زیادی (توسط باکتریهای روده را) دارند و در جودوسر (Oat) و جو (Barley) یافت شده که در روده کوچک متابولیزه و تخمیر می شوند. این فیبرها نقش پری بیوتیک (Prebiotic) دارند (توضیح تکمیلی : در مقاله پروبیوتیک ها توضیح داده شد که پروبیوتیک ها باکتریهای مفید دستگاه گوارش ما هستند که نقش های ضروری و بسیار مفیدی مانند تقویت سیستم ایمنی بدن و … را ایفا می نمایند. مواد غذایی مورد نیاز این باکتریها، پری بیوتیک نامیده میشود. دسته ای از فیبرها مانند بتاگلوکان بعنوان ماده غذایی توسط این باکتریها مصرف می شوند، لذا وجود این مواد غذایی باعث تقویت رشد و فعالیت آنها شده و نتیجتا خواص سلامتی بخش آنها را در بدن تقویت می نمایند)  . این فیبر ها به نرمال (طبیعی) نمودن گلوکز و کلسترول خون نیز کمک می نمایند.

 

صمغ گوار (Guar gum) :

 

فیبرهای محلول با قابلیت تخمیر (توسط باکتریهای روده) هستند که در دانه (لوبیا) گیاه خاصی یافت می شود(توضیح : این فیبر در لوبیای گیاهی به نام گوار وجود دارد). این فیبر بافتی ژل مانند با قوام زیاد ایجاد می کند و اغلب به مواد غذایی، بعنوان قوام دهنده اضافه می گردد و در روده کوچک متابولیزه و تخمیر می گردد. علیرغم نداشتن خواص ملینی به نرمال (طبیعی) شدن میزان قند و کلسترول خون کمک می نماید.

 

اینولین (Inulin)، الیگوفروکتوز (Oligofructose)، الیگو ساکاریدها (Oligosaccharides)، فروکتوالیگوساکاریدها (Fructooligosaccharides) :

 

فیبرهای قابل تخمیری هستند که در پیاز، ریشه کاسنی، مارچوبه و کنگر فرنگی یافت می شوند. به افزایش حجم مدفوع و ویژگی ملینی کمک نموده، مقدار گلوکز را نرمال (طبیعی نموده)، و بعنوان پری بیوتیک (یا غذای باکتریهای پروبیوتیک) عمل می نماید. (توضیح تکمیلی: الیگو فروکتوز، الیگو ساکاریدها و فروکتو الیگو ساکاریدها اسامی نوعی از قندهای طبیعی موجود در گیاهان میباشد)

 

پکتین ها (Pectins) :

 

فیبرهای محلولی هستند که قابلیت تخمیر شدن زیادی (توسط باکتریهای روده را) دارند  که در سیب، توت ها، و سایر میوه ها یافت می شوند. اثر حجیم کنندگی مدفوع و ملینی اندکی دارد. بعلت ویژگی ژله ای شدنی که دارد، موجب کندی هضم و جذب شده و به نرمال (طبیعی) شدن مقادیر قند و کلسترول خون کمک می نماید.

 

نشاسته مقاوم (Resistant starch) :

 

فیبرهای قابل تخمیری هستند که در حبوبات، موزهای نارس، پاستاهای پخته و سرد شده و سیب زمینی وجود دارند که بعنوان پری بیوتیک عمل می نمایند. علیرغم حجیم نمودن مدفوع، اثر ملینی اندکی دارند. ]توضیح تکمیلی : وجه تسمیه لفظ “مقاوم” بخاطر عدم هضم پذیری این نوع نشاسته ها در بدن انسان، توسط آنزیم ها و اسید میباشد، لذا نقش فیبری داشته و از بدن بدون هضم دفع می شوند. در مقابل آن، نشاسته نوع معمولی در بدن، هضم و ایجاد کالری می نماید، لذا فیبر بحساب نمی آید[

 

فیبرهایی که از گیاهان استخراج می شوند یا سنتز (ساخته) می شوند، شامل :

 

اسفرزه (Psyllium) :

 

فیبر محلول غیر قابل تخمیر با ویژگی قوام دهندگی زیاد که از دانه های اسفرزه استخراج شده که آب جذب نموده و موجب نرم و حجیم شدن مدفوع می گردد. اثر ملینی دارد و یکی از اجزا غذاهای غله ای (یا غلات صبحانه) با فیبر بالا (High-fiber cereals) می باشد. این فیبر به نرمال (طبیعی) شدن مقدار قند و کلسترول خون کمک می نماید.

 

پلی دکستروز (Polydextrose) و پلی اولها (Polyols) :

 

فیبر محلولی است که از گلوگز و سوربیتول (Sorbitol) که یک الکل قند میباشد، ساخته می شود. این فیبر قادر است حجم مدفوع را افزایش داده  و اثر ملینی متعادلی دارد. همچنین اثر خفیفی بر مقدار قند و کلسترول خون دارد. این فیبر یک افزودنی غذایی محسوب می گردد که بعنوان شیرین کننده، بهبود دهنده بافت، نگهدارنده رطوبت، یا عامل افزایش محتوی فیبر در فرمولاسیون مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرد.(توضیح تکمیلی : الکل قندها بدلیل ساختاری که دارند توسط آنزیم های بدن قابل تجزیه و استفاده نیستند و از بدن دفع می گردند)

 

اینولین، اولیگوساکاریدها، پکتین ها، نشاسته مقاوم، صمغ ها (Gums) :

 

فیبرهای محلول بدست آمده از گیاهان می باشند که به صورت خالص درآمده و به مواد غذایی یا مکمل های فیبری اضافه می گردند.

 

فیبر و بیماری

 

بنظر می رسد فیبر خطر پیشرفت بیماری قلبی، دیابت، بیماری Diverticular (توضیح : شرایط خاصی از روده که ناشی از فعالیت غیر عادی دیواره آن در زمانی است که رژیم غذایی شما دارای فیبر ناکافی است)، و یبوست را کاهش می دهد.نقش مفید فیبر بر جمعیت میکربی روده، ایجاد اثرات ضدالتهابی (Anti-inflammatory) نموده که التهاب مزمن را التیام می بخشد(توضیح تکمیلی : همانطور که قبلا توضیح داده شد برخی از فیبرها بعنوان ماده غذایی توسط باکتریهای روده که پروبیوتیک نامیده می شوند، مورد استفاده قرار می گیرند، لذا موجب افزایش فعالیت آنها در ایجاد اثرات مثبت در روده می شوند. به فیبرهای مورد استفاده توسط باکتریهای پروبیوتیک، پری بیوتیک اطلاق می شود).

 

بیماری قلبی :

 

فیبر محلول در روده آب جذب نموده و  ژل تشکیل می دهد ، لذا باعث کاهش (سرعت) هضم می گردد. این موضوع کمک به جلوگیری از افزایش ناگهانی گلوکز خون پس از خوردن غذا نموده و گرسنگی را کاهش می دهد. کنترل گلوکز خون و وزن بسیار با اهمیت می باشد زیرا اینها عوامل مخاطره آمیز برای ابتلا به دیابت (که به نوبه خود موجب دوبرابر شدن خطر بیماری قلبی می شود)، می باشند.

همچنین فیبر محلول با تداخل بر تولید اسید صفراوی (Bile acid) موجب کاهش کلسترول خون می گردد. کلسترول برای ساخت اسیدهای صفراوی در کبد مورد استفاده قرار می گیرد. فیبر محلول در روده به اسیدهای صفراوی متصل می شود و آنها را از بدن خارج می نماید. بعلت این کاهش اسیدهای صفراوی در دسترس، کبد، کلسترول را از خون جذب نموده تا اسیدهای صفراوی جدید بسازد لذا موجب کاهش کلسترول خون می شود.

 

دیابت نوع 2 :

 

غذاهایی با فیبر کم (خصوصا کمبود فیبر از نوع غیر محلول) خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهند. تحقیقات نشان داده است غلات کامل دارای فیبر بالا (برنج قهوه ای، چاودار، جودوسر و سبوس گندم) قویا با کاهش ابتلا به دیابت مرتبط میباشد. لیکن فیبرهای حاصل از میوه ها و سبزی های چنین اثر قوی ای را نشان نداده اند.

 

جمع بندی

 

انواع مختلفی از فیبرهای خوراکی در دامنه متنوعی از مواد غذایی گیاهی وجود دارند. ضروری است که صرفا بر یک فیبر خاص بدلیل عملکرد اختصاصی اش تمرکز ننماییم زیرا همه  فیبرها درجاتی از فواید برای سلامتی را دارند. لذا خوردن مواد غذایی متنوع نظیر میوه ها، سبزی ها، غلات کامل (Whole grains)، حبوبات، و آجیل ها و دانه ها بمنظور رسیدن به مقدار روزانه توصیه شده مصرف فیبر، 25 تا 35 گرم، به بهترین شکل، دستیابی به همه فواید آنها را تضمین می نماید.

 

برخی نکات بمنظور افزایش دریافت فیبر :

 

  • بجای نوشیدن آب میوه ها از میوه کامل استفاده نمایید.
  • برنج، نان و پاستا سفید را با برنج قهوه ای و سایر غلات کامل نظیر جو و … جایگزین نمایید.
  • موادغذایی با فیبر بالا به وعده های غذایی خود اضافه نمایید : 1 تا 2 قاشق سوپ خوری بادام (درختی)، دانه کتان آسیاب شده، یا دانه چیا و غلات. همچنین می توانید سبزی های خرد شده به مواد غذایی اضافه نمایید.
  • برای صبحانه از غذاهای غله ای (Cereals) (آماده ای) استفاده نمایید که غله کامل (Whole grain) جز اصلی آن باشد.
  • بجای چیپس ها و کراکرها از اسنک های میوه و سبزیجات و بادام درختی استفاده نمایید.
  • 2 تا 3 مرتبه در هفته، بجای گوشت از لوبیاها و حبوبات در سوپ ها (و آش) استفاده نمایید.

 

بازگشت به لیست

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *