انواع رژیم غذایی گیاهی (گیاهخواری) (Vegetarian Diets)
گردآوری و تدوین : علیرضا ریاضی
دکتری صنایع غذایی
رژیم های گیاهی در چند سال گذشته محبوبیت زیادی پیدا نموده و دلایل زیادی برای این انتخاب وجود دارد. همچنین این شیوه تغذیه ای انواع مختلفی دارد که توضیح داده می شود.
سه دلیل اصلی که چرا برخی از افراد این رژیم را انتخاب نموده اند، شامل :
اول- سلامت شخصی و عمومی،
دوم- محیط زیست و
سوم- حیوانات می باشد.
تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی گیاهی که بطور صحیحی برنامه ریزی شده باشد و بلحاظ تغذیه ای کافی باشد موجب ارتقا سلامت می گردد. این رژیم می تواند موجب کاهش وزن شده و امکان کمک به کاهش خطر چاقی مفرط (Obesity)، بیماریهای مزمن نظیر دیابت نوع دو، بیماری قلبی و سرطان وجود دارد. چگونگی کمک رژیم های غذایی گیاهی بر محیط زیست در نوشته های دیگر توضیح داده خواهد شد.
حال به انواع مختلف این رژیم غذایی می پردازیم :
رژیم غذایی گیاهی لاکتو اوو (Lacto-ovo vegetarian diet) :
رژیم گیاهی لاکتو اوو، سنتی ترین نوع رژِیم گیاهی می باشد. در این شیوه؛ گوشت و ماهی مصرف نمی شود، اما همچنان تخم مرغ و لبنیات در رژیم غذایی وجود دارد. پیشوند “لاکتو” (Lacto) به شیر گاوی یا محصولات لبنی بر می گردد و از لغت لاتین “lac” به معنی شیر گرفته شده است. پیشوند “اوو” (ovo) به تخم مرغ بر می گردد و از لغت لاتین “ovum” به معنی تخم مرغ گرفته شده است.
لذا دنبال نمودن رژیم گیاهی لاکتو اوو به معنی حضور تخم مرغ، شیر، پنیر، کره، ماست، خامه، بستنی و سایر فرآورده های لبنی در رژیم غذایی و عدم حضور گوشت حیوانی نظیر گوساله، ماهی، مرغ و … در آن می باشد.
برخی افراد بدلایل آیینی یا فرهنگی این نوع رژیم را انتخاب می کنند. برای مثال، مردم با آیین هندو (Hinduism) یا بودایی (Buddhism) ممکن است این این رژیم را تعقیب نمایند.
رژیم غذایی گیاهی لاکتو (Lacto- vegetarian diet) :
رژیم غذایی گیاهخواری لاکتو، یک رژیم غذایی برپایه گیاهان می باشد و همانطورکه از پیشوند “لاکتو” (Lacto) متبادر می شود، در آن از محصولات لبنی نیز (علاوه بر محصولات گیاهی) استفاده می گردد. بنابراین در این رژیم غذایی از گوشت های حیوانی و نیز تخم مرغ استفاده نمی گردد.
همانند رژیم گیاهی لاکتو اوو، برخی مردم به دلایل آیینی و فرهنگی این رژیم غذایی را رعایت می نمایند. این شیوه غذایی میان مردمانی با آیین جینیسم (Jainism) (نوعی آیین هندی)، هندو یا بودایی خیلی معمول است.
رژیم غذایی گیاهی اوو (Ovo-vegetarian diet) :
در نوع رژیم غذایی گیاهی اوو، تخم مرغ (علاوه بر محصولات گیاهی) مصرف می گردد ولی در آن از محصولات لبنی، گوشت و ماهی استفاده نمی گردد.
این افراد می توانند تخم مرغ را به شکل های مختلف نظیر تخم مرغ هم زده (Scrambled eggs)، آب پز (Boiled) و املت مصرف نمایند. همچنین استفاده از فرآورده های آردی حاوی تخم مرغ نظیر مافین ها، کیک ها و نان ها برای این افراد مجاز است.
رژیم غذایی فلکسی ترین (Flexitarian diet) :
همانطورکه پیشوند نام رژیم غذایی “فلکسی ترین” یعنی “Flexi” نشان می دهد که در واقع برگرفته از لغت انگلیسی “Flexible” به معنی انعطاف پذیری می باشد، این رژیم غذایی بمنظور ایجاد راحتی (انعطاف پذیری) بیشترنسبت به رژیم گیاهی یا وگان طراحی شده است. تمرکز این رژیم غذایی بر مصرف بیشتر از مواد غذایی گیاهی و استفاده از فواید آنهاست و در عین حال اجازه مصرف محدود (یا مقدار کم) از مواد غذایی حیوانی را می دهد.
چهارچوب اصلی این رژیم غذایی براساس مصرف بیشتر از ترکیبات گیاهی کامل (حاوی سبوس کامل)، دریافت بیشتر پروتئین گیاهی نسبت به نوع حیوانی، تا حد امکان مصرف محدود شکر و مواد غذایی فراوری شده و استفاده هر از گاهی از گوشت و فرآورده های حیوانی می باشد.
افراد دارای این رژیم بطور فنی (یا حرفه ای) گیاهخوار تلقی نمی گردند زیرا گاهی گوشت مصرف می نمایند.
رژیم غذایی پسکاترین (Pescatarian diet) :
این رژیم غذایی برپایه رژیم گیاهی بوده که درعین حال مصرف ماهی را نیز شامل می شود. پیشوند نام این رژیم غذایی یا “پسکا”، از واژه ایتالیایی “Pesce” به معنی ماهی گرفته شده است.
علیرغم اینکه افراد دارای این رژیم، موادغذایی برپایه ماهی نظیر ماهی تون، هالیبوت، سالمون یا سوشی مصرف می نمایند، از سایر گوشت ها نظیر گوساله، مرغ و … خودداری می نمایند. از مزیت های این رژیم دریافت اسیدهای چرب فراسودمند (ارتقا دهنده سلامت) امگا 3 از طریق مصرف ماهی و فرآورده های دریایی می باشد. همچنین در این رژیم براساس ترجیح شخصی فرد، امکان استفاده از محصولات لبنی و تخم مرغ نیز وجود دارد.
رژیم غذایی وگان (Vegan diet) :
در رژیم گیاهی وگان هیچ کدام از محصولات بدست آمده از حیوانات شامل گوشت ها و ماهی، فرآورده های لبنی و تخم مرغ استفاده نمی گردد. همچنین برخی افراد دارای این رژیم غذایی، عسل نیز استفاده نمی نمایند چون توسط زنبورها تولید می شود. اخلاقیات، دلیل اصلی انتخاب این نوع رژیم غذایی توسط برخی افراد می باشد.
امکان استفاده از جایگزین های گیاهی (بجای محصولات دامی سنتی) نظیر شیر و لبنیات گیاهی، پودر جانشین تخم مرغ گیاهی و جایگزین گوشت های گیاهی نظیر توفو (Tofu)، تمپه (Tempeh) و سیتان (Seitan) در رژیم غذایی وگان وجود دارد. راجع به توفو، تمپه و سیتان در نوشته های بعدی توضیح می دهم.
تمایز دیگر رژیم غذایی وگان آن است که فراتر از نوع غذا، در سایر انتخابهای زندگی روزمره افراد دارای این سبک غذایی (که وگان یا وگن نامیده می شوند) نیز دخیل می باشد. برای مثال، وگان ها ممکن است از خرید محصولاتی نظیر آرایشی، لباس و کفش که در تهیه آنها از اجزای بدست آمده از دام ها استفاده شده باشد یا در تهیه (تولید) آنها تست هایی روی حیوانات انجام داده باشند، اجتناب نمایند.
معمولا رژیم های غذایی وگان از لحاظ برخی مواد مغذی ضعیف می باشند. بهمین دلیل اغلب بلحاظ تغذیه ای توصیه می شود که وگان ها مکمل های ویتامینی و مواد معدنی خاصی نظیر ویتامین B12 (کوبالامین)، آهن، چربیهای امگا 3، روی و … را مصرف نمایند.
اگر مبتلا به بیماری هستید یا دارو مصرف می نمایید ، ممکن است این محتوی مناسب حال شما نباشد، در اینصورت با پزشک متخصص حتما مشورت نمایید.
نقل نوشته با ذکر منبع بلامانع است.
پیج اینستاگرام :
https://www.instagram.com/dr.alireza.riazi/
